Malhar pesado ajuda à perder peso

   Logo que escrevi a postagem falando da importância de se malhar pesado para perda de caloria a evista Woman Health publicou essa reportagem:

E com isso deixo uma mensagem que circula no Facebook mas que algumas pessoas ainda não viram:

Qual é o melhor exercício para abdominal

   Sempre me fazem essa pergunta e a resposta sempre será a mesma:
   Depende.
   Depende de que?
   Ai é o ponto on de quero chegar, depende da genética, e do treinamento.
   Vamos explicar por parte:
   Genética: Se uma pessoa tem o tronco muito curto em relação as pernas, os abdominais que envolvem a elevação dos ombros (que o tronco sobe) serão menos eficientes por causa do menor peso que essa pessoa carrega e por causa da alavanca corporal favorável para esse movimento, nesse caso os abdominais que se utilizam da elevação do quadril serão mais eficientes. Do mesmo modo que se uma pessoa tem os braços compridos pode fazer abdominais elevando os ombros com os braços estendidos arás da cabeça, pois isso será uma alavanca desfavorável.
   Treinamento: Se uma pessoa esta super-treinada no abdominal com pesos na maquina, ela já consegue fazer 20 repetições com toda a carga do aparelho, lógico que qualquer outro tipo de abdominal fará mais efeito sobre o músculo do que esse que ela já esta adaptada.
   Então é bom sempre variar o exercício?
   Não, é bom utilizar o exercício por um período em que o corpo consiga se adaptar e quando ele estiver adaptado o troque por um diferente.
   Como já falei em outras postagens, o tempo certo para se trocar um exercício varia de 10 à 12 semanas.
    Abraço e bom treino à todos

Series com muita repetição e pouco peso emagrece?

Bem sempre escutamos essa premissa: Se quer emagrecer faça muitas repetições com pouco peso. Mas isso não é verdade. E como chegaram à essa conclusão? Fácil, foi de observações de pessoas leigas à atletas de culturismo. É que na ultima fase de preparação para uma competição (pre-contest) os atletas precisam ficar com as veias aparentes e pra isso precisam de um treinamento especifico que consiste em fazer muitas repetições, só que os atletas se encontram em fase final de dieta pois precisam eliminar muita gordura, então eles não conseguem erguer muito peso por causa da menor ingesta calórica. Dai eles fazem muitas repetições com pouco peso e ficam muito definidos, mas não por causa do treinamento, mas por causa da sua dieta que muitas vezes chega à 300 calorias por dia. Dai um leigo viu um atleta desses fazendo 20 repetições com pouca carga e concluiu: – pra emagrecer é só fazer 20 repetições com pouca carga. Só que esse leigo não sabia que o atleta estava tentando ficar vascularização (com as veias aparentes) e estava com uma dieta bem restrita. Dai veio essa "lenda" de que muita repetição e pouca carga emagrece. Mas sabemos que o que emagrece de verdade é comer menos calorias do que se gasta. E pra isso precisamos de uma dieta balanceada e de exercicios. Outra vez digo, milagre não existe, tenha consciência de que atingir a perfeição fisica depende de todas as outras perfeicoes, a mental, a dietética, a atividade fisica, o descanso e o foco. Abraço.

Como queimar mais calorias no exercício

Bem ontem escutei uma coisa muito ruim na academia, uma professora de educação física estava fazendo um exercício com um peso muito aquém do que ela conseguiria fazer, dai eu perguntei:
   " por que você não aumenta a carga, você consegue fazer com muito mais peso do que isso?"
   Dai ela me respondeu:
   " Estou treinando só pra queimar calorias..."
   Dai entramos num assunto que ainda tem muitos leigos que acham que sabem alguma coisa, e eu vou voltar à 5ª serie pra mostrar que todos estão errados.
   Bem vamos aos conceitos.
   Nosso corpo gera trabalho (T), e esse trabalho é que usa energia, que nosso corpo transforma das calorias. Ele transforma energia química em movimento.
   Então o trabalho (T) é igual à Força (F) X Deslocamento(D)
   A formula é assim: T= F x D
   Então vamos ver como usamos isso na musculação:
   Bem se aumentarmos o trabalho (T) aumentamos o gasto de calorias, e como fazemos para aumentar esse trabalho?
   Ou aumentamos a força ou o deslocamento.
   E o que é a força e o que é o deslocamento na musculação?
   A Força é a carga que levantamos e o deslocamento é a quantidade de vezes que deslocamos a barra ou a quantidade de vezes que fazemos determinado exercício.
   então se fizermos 4 series de 8 movimentos com 30 kilos no supino estaremos gerando um trabalho de  (4x8 x 30kg = 960J) 960 jaules.
   Então se aumentarmos a carga e fizermos 4x8 com 50 kilos teremos um trabalho de 1600 jaules.
   E do mesmo modo se fizermos 4x10 com os mesmos 30 kilos vamos gerar um trabalho de 1200 jaules.
   então vamos acabar com essa historia de que pouco peso e muita repetição gasta calorias, muito peso e muita repetição gasta bem mais.
   Na próxima postagem vou explicar de onde vem esse mito.
   Até a próxima.
 

A posição do pilates perante os profissionais

   Recebi algumas criticas quando na minha postagem "Qual o tempo certo para trocar de um treino de musculação" escrevi que o pilates não é modalidade esportiva nem atividade fisica.
   Bem vamos só conceitualizar, se o pilates for considerado modalidade esportiva ou atividade física com características de mudar a composição corporal (perder gordura, aumentar a massa muscular, aumentar a flexibilidade, etc...) é uma competência do profissional de educação física, sendo assim todos os outros profissionais que o ministram estariam enquadrados como exercício ilegal da profissão.
   Por isso sempre que perguntarem pra que serve o pilates, pode ter certeza que pra aumentar a massa muscular, perder gordurra ou aumentar a flexibilidade, não é, porque se for teremos vários charlatões  em atividade no Brasil.

Qual a velocidade certa de realizar um exercício?

   Sempre que um aluno meu vê uma pessoa realizando exercícios de maneira rápida, me perguntam se esta certo.
   Bem eu vou responder, não esta certo. A unica situação que o exercício deve ser realizado de forma rápida é no treinamento de explosão, mas mesmo nesse tipo de treinamento somente a fase concêntrica (momento de fazer a força) deve ser rápida, a fase excêntrica (momento de desfazer a força) deve ser lenta.
   Isso por vários fatores, os práticos são:
1)Risco de causar um trauma na articulação por excesso de amplitude no movimento
2)Risca de lesão nos tendões n por excesso de tensão
3)Perda da postura de execução do exercício.
   Entre outras essas são as mais significativas justificativas praticas para não se realizar os movimentos rápidos.
   A outra vem da nossa fisiologia, onde os treinamento e as repetições são contadas através de tempo, a velocidade certa para uma repetição executada deve ser de 3 segundos, 2 segundo na fase excêntrica e 1 segundo na fase concêntrica, agora por que disto?
   Simples, vou explicar os sistemas energéticos do nosso corpo, são eles:
1) Anaeróbio alatico: Quando realizamos um exercício de forma intensa por até 10 segundos, não ha produção de acido latico, geralmente usado no treinamento de força máxima, onde se realiza de 1 a 3 repetições. Viram 3 repetições feitas com 3 segundos cada uma dão 9 segundos.
2) Anaeróbio latico: Quando realizamos um esforço intenso por volta de 10 a 60 segundos. Esse usado para hipertrofia, onde realizamos entre 6 a 20 repetições, novamente se cada repetição tiver 3 segundos vão ser de 18 a 60 segundos cada série.
   Então a velocidade de execução dos exercícios de musculação e qualquer outro tipo de exercício que utiliza sobrecargas devem ser feitos lentamente, para que possam ser utilizados de forma correta, por exemplo:
   Se você quer fazer um treinamento de hipertrofia, mas faz 8 repetições com 1 segundo de duração de cada contração, fará 8 segundos de esforço, e isso se enquadra no treinamento de força, então mesmo você fazendo um treinamento voltado para hipertrofia vai estar treinando sua força.
   Além de estar expondo seu corpo à sérios riscos articulares e musculares.
   Sempre consulte um profissional de educação física para estar sempre bem orientado.
   Bom treino .

Qual o tempo certo para trocar um treino de musculação?

   Sempre me perguntam quando é a hora certa de trocar um treino.
   Eu sempre respondo, depende.
   Vou dizer porque, primeiro vamos entender porque temos que mudar de treino.
   Nosso corpo precisa do treino de musculação, ou de qualquer outra modalidade esportiva para sofrer adaptações morfológicas (forma do corpo) ou funcionais (melhora de alguma capacidade física como força, flexibilidade, tempo de reação, etc...), em posse dessa informação já vimos que precisamos trocar o treino periodicamente, pois quando o corpo se adapta ao treino, esse não faz mais efeito como deveria.
   É certo que se fizermos o mesmo treino a vida inteira, vamos estar pelo menos, gastando calorias, mas não vamos estar melhorando nosso físico pelo simples fato desse já estar adaptado  e não ter que melhorar pois faz sempre a mesma coisa, comparando é o mesmo que estudarmos sempre a mesma lição, ou fazer sempre as mesmas palavras cruzadas, ou tocarmos sempre a mesma musica, no começo é difícil, mas depois fazemos de olho fechado e não evoluímos.
   Com o corpo é a mesma coisa, é só observar qualquer outra modalidade esportiva, no futebol, nunca os atletas fazem o mesmo treino todos os dias, na natação idem, no pilates (que nem é uma modalidade esportiva, nem de treinamento) nunca se repete o treino.
   Isso se deve à busca de causar adaptações no corpo, o que com o tempo, fica muito difícil.
   No meu trabalho como personal trainer, eu nunca repito um treino sequer durante a semana, nem no mês, nem no ano, ainda mais quando o aluno começa a passar de um ano de treino, porque assim ele vai estar muito treinado e guardem uma frase que os profissionais de educação física deveriam saber, mas infelizmente não é isso que acontece: "Quanto mais treinado, menos treinável!"
   Então quanto mais avançado é o aluno, mais rapidamente temos que trocar seu treinamento, pois esse se adapta muito fácil à um novo treinamento devido às suas capacidades físicas já estarem muito desenvolvidas.
   Bem agora vamos à parte cientifica da coisa:
   Nosso corpo se adapta à qualquer treinamento imposto à ele em 12 semanas, por isso o livro de treinamento "body for life" (www.bodyforlife.com) faz todo o treinamento em 12 semanas, e olha que o treinamento proposto pelo livro não é nada fácil, alias é bem perigoso para pessoas não treinada, mas até essas pessoas submetidas à um treinamento intenso, se adaptam em 12 semanas.
   Então sempre me pergunto, por que ficar insistindo na ideia de não precisamos trocar o treino de musculação periodicamente, eu gostaria de saber baseado em que um profissional de educação física faz isso.
   Alem de ir contra tudo o que é conhecido na fisiologia do exercício, ainda é um ato preguiçoso do profissional e uma coisa chata para o aluno.
   Então se você treina numa academia em que seu professor não troca seu treino pelo menos à cada 3 meses procure um profissional de verdade.
   E se seu personal te passa um treino e não o muda pelo menos toda semana, procure um personal de verdade, porque você esta com um companheiro de treino. E esse está saindo muito caro pra você.
   Espero ter esclarecido a duvida de muitos.
   Abraço e até a próxima postagem.