Series com muita repetição e pouco peso emagrece?

Bem sempre escutamos essa premissa: Se quer emagrecer faça muitas repetições com pouco peso. Mas isso não é verdade. E como chegaram à essa conclusão? Fácil, foi de observações de pessoas leigas à atletas de culturismo. É que na ultima fase de preparação para uma competição (pre-contest) os atletas precisam ficar com as veias aparentes e pra isso precisam de um treinamento especifico que consiste em fazer muitas repetições, só que os atletas se encontram em fase final de dieta pois precisam eliminar muita gordura, então eles não conseguem erguer muito peso por causa da menor ingesta calórica. Dai eles fazem muitas repetições com pouco peso e ficam muito definidos, mas não por causa do treinamento, mas por causa da sua dieta que muitas vezes chega à 300 calorias por dia. Dai um leigo viu um atleta desses fazendo 20 repetições com pouca carga e concluiu: – pra emagrecer é só fazer 20 repetições com pouca carga. Só que esse leigo não sabia que o atleta estava tentando ficar vascularização (com as veias aparentes) e estava com uma dieta bem restrita. Dai veio essa "lenda" de que muita repetição e pouca carga emagrece. Mas sabemos que o que emagrece de verdade é comer menos calorias do que se gasta. E pra isso precisamos de uma dieta balanceada e de exercicios. Outra vez digo, milagre não existe, tenha consciência de que atingir a perfeição fisica depende de todas as outras perfeicoes, a mental, a dietética, a atividade fisica, o descanso e o foco. Abraço.

Como queimar mais calorias no exercício

Bem ontem escutei uma coisa muito ruim na academia, uma professora de educação física estava fazendo um exercício com um peso muito aquém do que ela conseguiria fazer, dai eu perguntei:
   " por que você não aumenta a carga, você consegue fazer com muito mais peso do que isso?"
   Dai ela me respondeu:
   " Estou treinando só pra queimar calorias..."
   Dai entramos num assunto que ainda tem muitos leigos que acham que sabem alguma coisa, e eu vou voltar à 5ª serie pra mostrar que todos estão errados.
   Bem vamos aos conceitos.
   Nosso corpo gera trabalho (T), e esse trabalho é que usa energia, que nosso corpo transforma das calorias. Ele transforma energia química em movimento.
   Então o trabalho (T) é igual à Força (F) X Deslocamento(D)
   A formula é assim: T= F x D
   Então vamos ver como usamos isso na musculação:
   Bem se aumentarmos o trabalho (T) aumentamos o gasto de calorias, e como fazemos para aumentar esse trabalho?
   Ou aumentamos a força ou o deslocamento.
   E o que é a força e o que é o deslocamento na musculação?
   A Força é a carga que levantamos e o deslocamento é a quantidade de vezes que deslocamos a barra ou a quantidade de vezes que fazemos determinado exercício.
   então se fizermos 4 series de 8 movimentos com 30 kilos no supino estaremos gerando um trabalho de  (4x8 x 30kg = 960J) 960 jaules.
   Então se aumentarmos a carga e fizermos 4x8 com 50 kilos teremos um trabalho de 1600 jaules.
   E do mesmo modo se fizermos 4x10 com os mesmos 30 kilos vamos gerar um trabalho de 1200 jaules.
   então vamos acabar com essa historia de que pouco peso e muita repetição gasta calorias, muito peso e muita repetição gasta bem mais.
   Na próxima postagem vou explicar de onde vem esse mito.
   Até a próxima.
 

A posição do pilates perante os profissionais

   Recebi algumas criticas quando na minha postagem "Qual o tempo certo para trocar de um treino de musculação" escrevi que o pilates não é modalidade esportiva nem atividade fisica.
   Bem vamos só conceitualizar, se o pilates for considerado modalidade esportiva ou atividade física com características de mudar a composição corporal (perder gordura, aumentar a massa muscular, aumentar a flexibilidade, etc...) é uma competência do profissional de educação física, sendo assim todos os outros profissionais que o ministram estariam enquadrados como exercício ilegal da profissão.
   Por isso sempre que perguntarem pra que serve o pilates, pode ter certeza que pra aumentar a massa muscular, perder gordurra ou aumentar a flexibilidade, não é, porque se for teremos vários charlatões  em atividade no Brasil.

Qual a velocidade certa de realizar um exercício?

   Sempre que um aluno meu vê uma pessoa realizando exercícios de maneira rápida, me perguntam se esta certo.
   Bem eu vou responder, não esta certo. A unica situação que o exercício deve ser realizado de forma rápida é no treinamento de explosão, mas mesmo nesse tipo de treinamento somente a fase concêntrica (momento de fazer a força) deve ser rápida, a fase excêntrica (momento de desfazer a força) deve ser lenta.
   Isso por vários fatores, os práticos são:
1)Risco de causar um trauma na articulação por excesso de amplitude no movimento
2)Risca de lesão nos tendões n por excesso de tensão
3)Perda da postura de execução do exercício.
   Entre outras essas são as mais significativas justificativas praticas para não se realizar os movimentos rápidos.
   A outra vem da nossa fisiologia, onde os treinamento e as repetições são contadas através de tempo, a velocidade certa para uma repetição executada deve ser de 3 segundos, 2 segundo na fase excêntrica e 1 segundo na fase concêntrica, agora por que disto?
   Simples, vou explicar os sistemas energéticos do nosso corpo, são eles:
1) Anaeróbio alatico: Quando realizamos um exercício de forma intensa por até 10 segundos, não ha produção de acido latico, geralmente usado no treinamento de força máxima, onde se realiza de 1 a 3 repetições. Viram 3 repetições feitas com 3 segundos cada uma dão 9 segundos.
2) Anaeróbio latico: Quando realizamos um esforço intenso por volta de 10 a 60 segundos. Esse usado para hipertrofia, onde realizamos entre 6 a 20 repetições, novamente se cada repetição tiver 3 segundos vão ser de 18 a 60 segundos cada série.
   Então a velocidade de execução dos exercícios de musculação e qualquer outro tipo de exercício que utiliza sobrecargas devem ser feitos lentamente, para que possam ser utilizados de forma correta, por exemplo:
   Se você quer fazer um treinamento de hipertrofia, mas faz 8 repetições com 1 segundo de duração de cada contração, fará 8 segundos de esforço, e isso se enquadra no treinamento de força, então mesmo você fazendo um treinamento voltado para hipertrofia vai estar treinando sua força.
   Além de estar expondo seu corpo à sérios riscos articulares e musculares.
   Sempre consulte um profissional de educação física para estar sempre bem orientado.
   Bom treino .

Qual o tempo certo para trocar um treino de musculação?

   Sempre me perguntam quando é a hora certa de trocar um treino.
   Eu sempre respondo, depende.
   Vou dizer porque, primeiro vamos entender porque temos que mudar de treino.
   Nosso corpo precisa do treino de musculação, ou de qualquer outra modalidade esportiva para sofrer adaptações morfológicas (forma do corpo) ou funcionais (melhora de alguma capacidade física como força, flexibilidade, tempo de reação, etc...), em posse dessa informação já vimos que precisamos trocar o treino periodicamente, pois quando o corpo se adapta ao treino, esse não faz mais efeito como deveria.
   É certo que se fizermos o mesmo treino a vida inteira, vamos estar pelo menos, gastando calorias, mas não vamos estar melhorando nosso físico pelo simples fato desse já estar adaptado  e não ter que melhorar pois faz sempre a mesma coisa, comparando é o mesmo que estudarmos sempre a mesma lição, ou fazer sempre as mesmas palavras cruzadas, ou tocarmos sempre a mesma musica, no começo é difícil, mas depois fazemos de olho fechado e não evoluímos.
   Com o corpo é a mesma coisa, é só observar qualquer outra modalidade esportiva, no futebol, nunca os atletas fazem o mesmo treino todos os dias, na natação idem, no pilates (que nem é uma modalidade esportiva, nem de treinamento) nunca se repete o treino.
   Isso se deve à busca de causar adaptações no corpo, o que com o tempo, fica muito difícil.
   No meu trabalho como personal trainer, eu nunca repito um treino sequer durante a semana, nem no mês, nem no ano, ainda mais quando o aluno começa a passar de um ano de treino, porque assim ele vai estar muito treinado e guardem uma frase que os profissionais de educação física deveriam saber, mas infelizmente não é isso que acontece: "Quanto mais treinado, menos treinável!"
   Então quanto mais avançado é o aluno, mais rapidamente temos que trocar seu treinamento, pois esse se adapta muito fácil à um novo treinamento devido às suas capacidades físicas já estarem muito desenvolvidas.
   Bem agora vamos à parte cientifica da coisa:
   Nosso corpo se adapta à qualquer treinamento imposto à ele em 12 semanas, por isso o livro de treinamento "body for life" (www.bodyforlife.com) faz todo o treinamento em 12 semanas, e olha que o treinamento proposto pelo livro não é nada fácil, alias é bem perigoso para pessoas não treinada, mas até essas pessoas submetidas à um treinamento intenso, se adaptam em 12 semanas.
   Então sempre me pergunto, por que ficar insistindo na ideia de não precisamos trocar o treino de musculação periodicamente, eu gostaria de saber baseado em que um profissional de educação física faz isso.
   Alem de ir contra tudo o que é conhecido na fisiologia do exercício, ainda é um ato preguiçoso do profissional e uma coisa chata para o aluno.
   Então se você treina numa academia em que seu professor não troca seu treino pelo menos à cada 3 meses procure um profissional de verdade.
   E se seu personal te passa um treino e não o muda pelo menos toda semana, procure um personal de verdade, porque você esta com um companheiro de treino. E esse está saindo muito caro pra você.
   Espero ter esclarecido a duvida de muitos.
   Abraço e até a próxima postagem.

Qual é o melhor suplemento alimentar?

Qual melhor suplemento alimentar?

   Sempre me fazem essa pergunta e eu não tenho muito  coisa à dizer, vamos ver porque:

   Existe no mercado diversos tipos de suplementos:
Cada um tem uma função, dentre eles existem:

Carboidratos: geralmente de baixo índice glicêmico, isto é, demoram pra serem digeridos, servem para aumentar o tempo que o corpo fica com energia.

Proteínas: Existem vários tipos, o mais comum é o wey protein (proteína do soro do leite), também existe a albumina (proteína da clara do ovo) e a proteína da soja e alguns suplementos que combinam varias proteínas. Servem para repor as proteínas que você gastou durante um treino de musculação.

Aminoácidos: nada mais são do que proteínas digeridas (as proteínas são formada de aminoácidos) Tem a mesma função das proteínas mas com absorção mais rápida.

Hipercalóricos: São suplementos completos, contem proteínas, carboidratos e gordura, servem para aumentar a quantidade de calorias ingeridas no seu dia com qualidade e com balanço entre os 3 macronutrientes perfeito.

Creatina: É a primeira fonte de energia dos nossos músculos, serve para prolongar o tempo da contração muscular, sendo assim o corpo suporta um treinamento pesado por mais tempo, esse suplemento tem sido bastante usado pela retenção hídrica que promove no citoplasma muscular, gerando assim um aumento no corpo muito rápido, mas que logo desaparece com o uso contínuo.

Aceleradores de metabolismos (fat Burns): Servem para acelerar seu metabolismo por um curto período de tempo, geralmente associados à perda da gordura corporal, esses suplementos costumam ser bastante perigosos tanto para o coração quanto para as glândulas do sistema nervoso parassimpático(que nos deixa relaxado depois de uma liberação de adrenalina), normalmente as pessoas que fazem uso desses suplementos acabem tendo uma indisposição e até entram em depressão após a suspensão do uso:

Gorduras de cadeia media: Esses Muito em moda, o ultimo lançamento é o óleo de coco, mas existem o lipo 6, o MCT e vários outros, eles agem estimulando a produção de lípase (enzima que quebra a molécula de gordura) auxiliando o corpo à quebrar a gordura corporal.

E existem muitos outros suplementos, agora sempre me perguntam:

“ Qual eu tomo?”

 E a minha resposta vai ser sempre a mesma, procure um nutricionista.

 Na verdade você não sabe se precisa de um suplemento, como o nome já diz eles são suplementos de uma alimentação, mas se você consegue todos os nutrientes necessários para você vindos somente da sua comida, melhor ainda.

 Lembro que todos os sup´lementos são produtos industrializados e contém corantes e conservantes.

 Então uma consulta à um nutricionista vai ser mais barato à curto prazo pois geralmente esses suplementos são caros e vai ser mais barato à longo prazo também, pois o uso descontrolado de suplementos podem causar danos ao fígado, rins, estomago e até pulmão.

 Eu mesmo já tive algumas cicatrizes nos rins devido ao uso da creatina quando eu era atleta.

  E hoje consigo me manter magro e com um corpo saudável e forte apenas com a alimentação.

A importância de se pensar na saúde.

   A primeira coisa que devemos nos perguntar quando pensamos em um corpo bonito é:
   Como ter um corpo assim?
   A resposta parece complicada, mas é mais simples do que parece.
   Seu corpo reflete o que passa dentro dele.
   Você não vai conseguir ter uma aparência saudável se não tiver uma vida saudável.
   Eu, por exemplo, já pesei 128kg, e hoje peso 90kg, dai a pergunta o que eu fiz pra conseguir isso? Mudei hábitos alimentares? Comecei a me exercitar? Tomei algum remédio?
   Bom, e eu cheguei à 75kg quando emagreci, hoje peso 90kg mas com uma massa muscular considerável.
   Então qual o segredo? Mudei minha vida. Eu levava uma vida de 128kg, não me exercitava, comia mal, dormia mal, tinha o intestino preguiçoso, era molenga, não curtia o convívio social, era minha vida, mas meu corpo só estava refletindo o que eu estava fazendo com minha saúde. Hoje durmo bem, como bem, me exercito 5 vezes por semana, passeio com meus cachorros, trabalho de 10 à 13 horas diárias com empolgação, resumindo, não existe milagre.
   Seu corpo reflete sua vida, ja viu alguem comer muito chocolate e não engordar? Com certeza ja, mas pode saber que essa pessoa tem um ritmo de vida que permite que ela consuma todo esse chocolate que comeu.
   E ja viu aquelas pessoas(geralmente mentirosas) que falam: "não como quase nada e engordo!", pode ter certeza que comem mais do que pensam e não tem um ritmo de vida que permite gastar tudo o que come.
   Tudo na vida tem reflexo no corpo, quando você bebe uma noite, vai sentir no dia seguinte, quando vira uma noite estudando, vai ter prejuízo no corpo.
   Mais uma vez vou dizer uma palavra que todos deveriam adotar "equilíbrio" , sem isso não temos nada.
   Quando conseguimos equilibrar o sono, a alimentação, os treinamentos e o trabalho com a vida em família e com a vida social, estamos com uma saúde boa e consequentemente com um corpo bom.
   Sei que é difícil, mas mais uma vez vem a inteligência à nosso favor, quanto mais inteligente for a pessoa, mais fácil conseguir o equilíbrio e mais fácil ter um corpo bonito.
   Então seja inteligente e equilibre sua vida, porque aquela história de que tem corpo bonito é burro é coisa de ignorante (ou seja burro)